黄yyid:黑料社-今日黑料独家爆料正能量-涨知识｜冬天减少训练年只能长肉？其实这才是减重好时段
寒冬已至，大众路跑进入短暂的窗口期，不少跑者也跟着进入冬歇期。
赛事少了，天气冷了，不少跑者的训练强度也下来了；另一方面，由于冬季饮食结构的改变，加上穿着厚衣服对身形产生的“迷惑”，不少跑者都只能任由自己的体重都会进入一年当中的高峰期。
然而，冬季其实是减肥的好时机。复旦大学附属妇产科医院营养科医师徐春芸就在接受采访时表示，只要合理利用低气温带来的一系列积极作用，冬季可以带来持续一段时间的减肥效果。
冬季减肥的理想效果和现实影响
俗话说得好：冬练三九，夏练三伏。在最冷和最热的季节里训练自己的身体，能增强体质，提高适应能力。
在不少专业的跑步书籍中，或是不少职业跑步教练的口中，对于贯穿全年的跑步训练，其实需要有一个月左右的时间进行完全休息。所以，有不少运动员甚至是职业运动员，都会选择把这样的休息时间集中在冬季，然后靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练保持体能。
不过，对于训练不够系统的业余跑者来说，这样集中休息的情况并不推荐。另一方面，其实冬季反而是燃脂和减肥的一个理想时间段。
徐春芸医师就表示，冬天温度低，身体会消耗大量的能量去保持体温，消耗的能量越多，持续一段时间就有减肥的效果了，“气温低对运动减肥更有利，同样的运动量，在寒冷的空气中所消耗的热量比在温暖的环境中要多很多。”
此外，徐春芸医师也强调，气温低的时候，人的消化吸收功能增强，胃口会大增，但如果能在这个最容易长肉的季节控制住体重，那么来年发胖的概率会大大降低。
当然，冬季想要保持体重甚至是减脂，也要考虑一些现实因素的影响。
人体为了储备过冬，会努力吸收大量的热量，并将其转化为脂肪储存起来。据报道，冬季人体合成脂肪的速度比平时快2-4倍，而脂肪分解的速度要比平时低10%。
“天冷的时候人们都喜欢吃点热腾腾的东西，不知不觉会加快吃饭速度，容易吃得过量。再加上各种节假日都扎堆在冬天，大家喜欢聚在一起胡吃海喝，能量一定超标许多。”徐春芸医师强调，“天气寒冷，人就会缩手缩脚，减少很多户外活动，人们更愿意呆在室内吹着热空调看电视，顺手抓点零食吃吃。活动量大大减少，吃得又多，脂肪很快反弹上身。”
避免冬季长胖的几条意见
总有一些人认为，少吃或者不吃，是“成本最低”的减重方式，但其实，认真对待每一餐，才能够健康而且合理地控制体重。
徐春芸医师表示，冬天控制体重时，要保证定时定量进餐，这样才能提供身体充足的热量抵御寒冷。冬天减肥食谱的基本原则是多吃一些低热量的食物，如萝卜、木耳、豆芽、西红柿等。
“晚餐应该吃得清淡。晚餐吃得过饱或者太油腻，都会让多余的热量转化为脂肪并储存在肚腩上。”徐春芸医师在接受采访时表示，蔬菜一定要多吃，“蔬菜富含的膳食纤维能产生较强的饱腹感，并且可以降低血脂，帮助清除体内垃圾，是减肥美容健体的佳品。”
除了注意饮食结构，在冬季多晒太阳也很重要。
“大家或许不知道，冬天还可以利用晒太阳来减肥。”徐春芸医师表示，日晒不足会诱发吃东西的欲望，而晒太阳能够激发大脑里“五羟色胺”激素的分泌，“这种激素可以抑制食欲，帮助提升情绪，日照缺乏者容易情绪低落进而食欲倍增。因此，冬天建议大家多到户外去晒晒太阳。”
此外，不要睡眠过多是一个容易被忽略的冬季减重原则。
徐春芸医师强调，过多的睡觉是冬天减重的大敌。过多的睡眠时间会让身体内的生物碱分泌增多，在睡醒之后就会因为感到饥饿而暴饮暴食，这样很容易让自己的身体在短时间内变得臃肿。
寻求室内运动与户外运动的平衡
对于很多规律的运动者来说，冬天的户外运动环境有些恶劣。以这段时间的上海来说，即便是户外的阳光明媚，但是气温已经低至0℃左右，即便是气温最高的午后，温度也只有4℃左右，如果再加上大风，其实户外运动的体感温度难以达到舒适的程度。
正因如此，想要在冬季保持运动，要学会室内运动和室外运动相结合。
而在室内运动的过程中，就算是环境温度合适，也要注重运动前的充分热身。徐春芸医师表示，由于冬天的整体气温较低，人体的器官会因为寒冷进行收缩运动来保护自己，这时候如果不做充分热身的话，身体的活动范围就会比平时缩小，从而难以充分地锻炼到身体的各部位，而脂肪也不能在运动过程中充分地燃烧。
值得一提的是，室内运动时的环境温度也有讲究。冬天最适宜运动的室内温度是20℃，在这个温度下运动能够充分地伸展，从而将体内的脂肪在新陈代谢的作用下充分地消耗掉。
此外，室内运动时应该选择中低强度的有氧运动。徐春芸医师表示，冬季身体的活动性能会随着温度的降低而减弱，如果做大幅度高强度的运动的话，会造成身体不适。此时最好的减肥运动是动作幅度轻缓的有氧运动，例如跑步、跳绳、健身操、骑车、爬楼梯等，有氧运动的动作不会特别激烈，但是持续时间长，可以消耗更多热量。
最后，就是在运动时间上的考量。冬季早晨气温较低，且早晨雾霾可能是一天里最重的，为了避开这些影响，徐春芸医师建议冬季的锻炼时间在下午两点到七点之间较为合适。这个时间段，室内外温度较高，人体自身温度也高，体力比较充沛，更容易进入运动状态。运动的时间可以相对延长，比春夏季多10到15分钟。
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